Mediterranean Cucumber & Chickpea Wrap

Name: Mediterranean Cucumber & Chickpea Wrap
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 2 große Tortilla-Wraps; 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült; 1 große Gurke, gewaschen und in Scheiben geschnitten; 10 Kirschtomaten, halbiert; 1/2 rote Zwiebel, dünn geschnitten; Eine Handvoll frische Petersilie oder Minze, gehackt; Saft von 1 Zitrone; Olivenöl nach Geschmack; Salz und Pfeffer

Hervorgehoben unter: Gesund & Alltagstauglich

Ich liebe es, mit frischen Zutaten zu experimentieren, und dieser mediterrane Wrap ist eine meiner Lieblingskreationen! Die Kombination aus knackigen Gurken, herzhaften Kichererbsen und aromatischen Gewürzen sorgt für ein Geschmackserlebnis, das köstlich und zugleich gesund ist. Ob zum Mittagessen oder als Snack für unterwegs, dieser Wrap ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch ein echtes kulinarisches Highlight. Perfekt für alle, die leichte und erfrischende Gerichte schätzen!

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-12T20:34:18.151Z

Bei der Zubereitung dieses Wraps wollte ich nicht nur gesunde, sondern auch aromatische Zutaten miteinander vereinen. Der Hülsenfruchtanteil durch die Kichererbsen macht ihn proteinreich und sättigend. Nach mehreren Versuchsdurchläufen habe ich schließlich die perfekte Kombination aus frischen Kräutern und Gewürzen gefunden, die dieses Gericht perfekt abrundet.

Ein kleiner Tipp: Verwende unbedingt frische Kräuter wie Minze oder Petersilie, denn sie verleihen dem Wrap das besondere Etwas. Ein Spritzer Zitronensaft dazu, und du hast ein richtig erfrischendes Gericht, das ideal für warme Tage ist!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frische Zutaten sorgen für ein köstliches Geschmackserlebnis
Schnell zubereitet und perfekt für unterwegs
Gesunde Kichererbsen liefern wertvolle Proteine

Der perfekte Wrap

Um die beste Textur für deinen mediterranen Wrap zu erzielen, ist es wichtig, die Tortilla richtig auszuwählen. Weiche, frische Tortillas geben dir die Möglichkeit, die Füllung gut zu umschließen, während sie gleichzeitig eine angenehme Bissfestigkeit behalten. Wenn du möchtest, kannst du die Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne erhitzen, bis sie leicht warm und geschmeidig sind. Dadurch wird die Handhabung erleichtert und die Aromen können besser aufgenommen werden.

Achte darauf, die Kichererbsen wirklich gut abzuspülen, um die salzige Flüssigkeit zu entfernen, die in der Dose enthalten ist. Dies sorgt nicht nur für einen frischeren Geschmack, sondern reduziert auch den Natriumgehalt des Gerichts. Wenn du frische Kichererbsen verwenden möchtest, achte darauf, sie vorher gut zu kochen, bis sie weich sind – dies dauert in der Regel etwa eine Stunde.

Aromen intensivieren

Die Verwendung von frischen Kräutern ist entscheidend für das Aroma dieses Wraps. Petersilie oder Minze bringen nicht nur Farbe, sondern auch Frische mit sich. Ich empfehle, die Kräuter kurz vor dem Servieren hinzuzufügen, um ihre Aromen zu bewahren. Diese frischen Zutaten machen den Unterschied zwischen einem gewöhnlichen Wrap und einem wirklich geschmackvollen Erlebnis aus.

Wenn du etwas Schärfe hinzufügen möchtest, probiere es mit einem Hauch von frischem Chili oder einer Prise Cayennepfeffer. Diese Gewürze können den Geschmack intensivieren, ohne die anderen Zutaten zu überlagern. Beginne mit einem kleinen bisschen und passe es nach deinem persönlichen Geschmack an – die Balance der Aromen ist entscheidend.

Zutaten

Hier sind die benötigten Zutaten für den mediterranen Wrap:

Zutaten

2 große Tortilla-Wraps
1 Dose Kichererbsen, abgetropft und abgespült
1 große Gurke, gewaschen und in Scheiben geschnitten
10 Kirschtomaten, halbiert
1/2 rote Zwiebel, dünn geschnitten
Eine Handvoll frische Petersilie oder Minze, gehackt
Saft von 1 Zitrone
Olivenöl nach Geschmack
Salz und Pfeffer

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch und bereit zum Verarbeiten sind!

Zubereitung

So bereitest du die Wraps zu:

Füllung zubereiten

In einer Schüssel die Kichererbsen, Gurkenscheiben, Kirschtomaten, rote Zwiebel und frische Kräuter vermengen. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Wrap füllen

Lege eine Tortilla auf einen Teller und verteile die Füllung gleichmäßig darauf. Lasse an den Rändern etwas Platz.

Wrap rollen

Die Tortilla an den Seiten einklappen und dann vorsichtig von unten nach oben aufrollen, damit die Füllung nicht herausfällt.

Servieren

Die Wraps diagonal halbieren und auf einem Teller anrichten. Guten Appetit!

Diese Wraps sind ideal für ein schnelles Mittagessen oder als gesunder Snack.

Profi-Tipps

Experimentiere mit zusätzlichen Zutaten wie Feta-Käse oder Avocado für noch mehr Geschmack!

Aufbewahrung und Vorbereiten

Die Wraps können leicht im Voraus zubereitet werden, was sie ideal für ein schnelles Mittagessen oder einen Snack macht. Du kannst die Füllung bis zu zwei Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Achte darauf, sie in einem luftdichten Behälter zu lagern, um die Frische zu erhalten. Wenn du bereit bist zu essen, kannst du die Tortillas aufwärmen und die Füllung hinzufügen.

Wenn du die Wraps bereits gefüllt vorbereitest, empfiehlt es sich, sie in Folie einzuwickeln. Dies verhindert, dass die Tortillas austrocknen und sorgt dafür, dass sie frisch bleiben. Beachte jedoch, dass die Füllung die Tortilla weicher macht, also bereite sie am besten erst kurz vor dem Verzehr vor.

Variationen des Rezepts

Dieses Rezept lässt sich hervorragend anpassen. Zum Beispiel kannst du Feta-Käse oder Avocado für eine cremigere Konsistenz hinzufügen. Beide Zutaten ergänzen die Kichererbsen perfekt und bringen zusätzliche Nährstoffe sowie einen zusätzlichen geschmacklichen Kick. Du könntest sogar eine Chipotle-Sauce für etwas Rauchgeschmack einarbeiten, wenn du das möchtest.

Für eine vegane Version kannst du die Tortillas mit einer veganen Mayo oder Hummus bestreichen, bevor du die Füllung hinzufügst. Dies sorgt dafür, dass der Wrap mehr Feuchtigkeit hat und der Geschmack noch reicher wird. Experimentiere mit verschiedenen Gemüsesorten wie gerösteten Paprika oder Zucchini, um mehr Variationen zu erzielen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, sie können bis zu 2 Stunden im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und somit vegan.

→ Wie kann ich die Wraps variieren?

Du kannst verschiedene Gemüsesorten oder Dressings ausprobieren, je nach Geschmack.

→ Kann ich die Wraps einfrieren?

Es wird nicht empfohlen, da die Textur des Gemüses beim Auftauen leidet.